Su tantissime riviste e siti internet ,la richiesta e ricerca più ambita dagli utenti in merito al proprio corpo e quasi sempre :come fare per avere una pancia piatta? In merito a tale argomento ci si imbatte in tantissime teorie ,metodi di allenamento e piani alimentari per tutti i gusti .Come prima cosa vorrei partire dal presupposto che non siamo tutti uguali , e che la conformazione fisica varia da soggetto a soggetto . Tralasciando problemi legati alla salute, terapie mediche ,che influenzano non poco i cambiamenti del nostro corpo , per avere una pancia piatta, oltre che a concentrare i propri sforzi sull'allenamento fisico, la base del successo sta nel correggere il proprio stile di vita alimentare e psicofisico . Vorrei precisare che io non sono solo un appassionata di fitness , ma sono dottoressa in Scienze Motorie e trainer Fitness, e anni di esperienza , allenamenti provati su di me, e su soggetti che hanno scelto di allenarsi con i miei programmi fitness in modo costante , mi hanno portato a trarre diverse conclusioni . Quello che scriverò , sono esempi e linee guide , poi ogni uno deve cercare di fare un attenta valutazione del proprio corpo e adattare il migliore per se, avvalendosi non solo dei classici metodi fai da te, ma anche ascoltando il parere di esperti del settore, sia per quanto riguarda l'alimentazione che il movimento. Come prima cosa riporto alcuni cenni anatomici del muscolo addominale .
Il muscolo addominale è composto dai seguenti gruppi muscolari , che operano tutti insieme ad ogni sforzo del muscolo, per questo è bene allenarli sempre in modo sinergico : il retto dell'addome, il muscolo obliquo interno, il muscolo obliquo esterno, il muscolo traverso, l'ileo psoas.
- Il retto addominale è un muscolo piatto e lungo posto sulla parte anteriore dell’addome che si estende nella regione che va dallo sterno al pube, il suo ruolo e quello di ruotare posteriormente il bacino, flettere il busto sul bacino, flettere la colonna vertebrale,sostenere gli organi contenuti all'interno degli addominali, è coinvolto nell'espirazione e se contratto aumenta la pressione addominale.
- Obliquo esterno si estende dalla regione inferiore della gabbia toracica alle creste iliache antero-superiori, ha il compito di flettere e ruotare il tronco di lato.
- Obliquo interno collocato nella stessa regione dell’obliquo esterno, e tra i principali responsabili nella retroversione del bacino, quindi utile nel correggere situazioni lordotiche della zona lombare.
- Trasverso, situato al di sotto dei due muscoli obliqui,le sue fibre sono trasversali. Oltre ad assistere gli addominali obliqui nelle loro azioni,ha il compito di trattenere i visceri,di portare il diaframma verso l'alto nell'espirazione forzata e di aumentare la pressione addominale.
- L'ileo psoas è situato all'interno della pelvi, è un muscolo potente, localizzato nella cavità addominale,la sua funzione è quella di flessore dell'articolazione dell'anca. L'ileo psoas, se non viene allungato in modo corretto, comporta ad avere situazioni lordotiche.
Dopo un breve accenno anatomico, analizziamo alcuni punti.
Primo passo per mettere ko la ciccia
Anche se la lancetta del tempo scorre veloce prima della temuta prova costume , in due mesi non e possibile ridurre il problema . Per avere dei risultati mirati ed evidenti occorre molto più tempo che due mesi, ma in ogni caso tanto si può fare. Il primo passo è , mettere da parte le scuse, e prendersi cura del proprio corpo in modo serio e costante, le scuse non servono per bruciare i grassi. La prima cosa da fare per mettere ko la ciccia e quello di prendere coscienza che bisogna darci dentro, pianificare degli obiettivi e andare avanti, anche se ciò comporta fatica e sacrifici. Ridurre la pancia e potenziare i muscoli addominali oltre che a beneficiare sull'aspetto estetico, consente anche di migliorare:postura ,alleviare il mal di schiena ed evitare di incombere verso le diverse problematiche fisiche causate dall'accumulo di adipe.
Secondo passo : migliorare il proprio stile di vita
La quotidianità spesso ci porta, ad uno stile di vita, fatto di corsa, stress, pensieri, tutti questi fattori non portano benefici al nostro addome , inoltre altro fattore importantissimo e l'alimentazione. A grandi linea , tutti sappiamo cosa mangiare e non, o cosa serve per mantenere uno stile di vita sano,ma il passo più difficile è mettere in pratica tutto. Per cominciare a vedere dei risultati bisogna iniziare a mantenere un corretto equilibrio tra le calorie assunte e quelle bruciate , evitare abbuffate , cercare di mangiare per restare in salute e non sempre per piacere , e praticare quotidianamente attività fisica .
Terzo passo :cosa mangiare e cosa no ?
Anche se tutti a grandi linee sappiamo cosa fa bene e cosa no, continuiamo a leggere i centinaia di consigli e articoli ,che suggeriscono di mangiare in quantità ridotte : zuccheri ,sale , formaggi , carboidrati , grassi, alcolici ,eccc.. Bere tanta acqua , tisane , acqua e limone eccc ... , dieta a zona , dieta proteica , dieta dei colori, dieta paleolitica, vegano, vegetariano , crudista , sostitutivi di pasti, integratori ,detox 😁😁😁😁 , che confusione . Io ritengo che la prima regola sia il buon senso , imparare a conoscere il proprio corpo e adottare una dieta varia che segua il ciclo delle stagioni. Chi segue eternamente delle diete alla fine ritorna sempre a punto e a capo . La cosa fondamentale è capire i propri ritmi e mangiare in modo equilibrato . Bisogna mangiare cose semplici , di cui si conoscono almeno gli ingredienti riportati nelle etichette , avere più consapevolezza del cibo come fonte di benessere , e preferire i prodotti naturali e freschi a quelli già pronti negli scaffali dei supermercati o surgelati .Assumere più cibo al mattino che alla sera, ed evitate di mangiare cibi troppo freddi o elaborati . Ultima cosa è utile masticare lentamente , sapere aprezzare i momenti che vengono dedicati ai pasti, e riposare in modo adeguato ,questo migliorerà di gran lunga il vostro metabolismo .
Io cosa mangio ?
Io mangio un po' di tutto , a parte crostacei e molluschi perché sono allergica , e la carne, ho deciso di eliminare alcuni alimenti , perché sentivo che il mio corpo non ne aveva più bisogno, se poi un giorno né sentirò ancora il bisogno, non escludo di integrarli nuovamente nella mia dieta. Quindi ricapitolando vi elenco più o meno cosa mangio nei miei pasti in generale , riporto tutte le cose che mangio nel corso delle settimane. Intendo le varie varianti che mangio nei diversi giorni.
Colazione :avena , latte di avena ,latte di riso , the , latte di kefir ,spremuta di arancia, biscotti , fette biscottate integrali con marmellata , frullati di frutta, semi,frutta secca , croissant ( 2 volte a settimana integrale )
Merenda : yogurt normale , yogurt greco , frutta, frullati o estratti di frutta e verdura
Pranzo: pasta normale o integrale ,verdure cotte o crude tutte ,legumi,riso , orzo, farro, quinoa ,uova , ricotta , mozzarella , insalata , pane, zuppe , minestroni .
Merenda: cioccolata ( 1/2 volte a settimana la mangio ), frutta secca , frullati , yogurt, frutta o estratti di frutta o verdure
Cena : pane , verdure cotte o crude tutte , uova , insalata , minestrone , zuppe , ricotta , pesce ( 1 volta a settimana ), pizza ( ogni 10 giorni circa ) , tortini salati ,sformati .
Bevo 2 litri di acqua a temperatura ambiente tisana al finocchio dopo pranzo e 3 volte a settimana al suo interno metto un po' di zenzero . Uso poco sale e al posto dello zucchero nel caffè che prendo solo la mattina uso il miele o nulla , utilizzo olio di oliva e di lino , non consumo integratori i nutrienti provo ad assimilarli da quello che mangio , dimenticavo ogni tanto consumo anche pasticcini, gelati o torte , quando ci sono delle occasioni . Non mangio cibi in scatola e surgelati , cibi precotti o preparati ,non uso il microonde.
Che tipi di esercizi fare per eliminare la pancia ?
Una costante e continua attività fisica porta a raggiungere ottimi traguardi , la pancia e un punto abbastanza duro da ridurre definitivamente, la chiave del successo è combinare tutti i fattori sopra elencati . Per ottenere dei risultati non basta solo allenare gli addominali con esercizi mirati , ma occorre lavorare tutto il corpo , ciò consentirà di bruciare più calorie e ridurre di conseguenza piu in fretta il girovita . Io mi alleno sempre con programmi a circuito , e poi in ogni seduta inserisco sempre esercizi specifici per i muscoli che mi interessa lavorare maggiormente in quella seduta di allenamento . Eseguire esercizi che coinvolgono tutto il corpo , porta a raggiungere una completa armonia fisica , con un dispendio calorico elevato . Quindi il suggerimento che vi do e quello di variare a giorni alterni gli allenamenti ,scegliere sempre una serie di esercizi che coinvolgono tutto il corpo da abbinare a quelli specifici per settore muscolare .
Vi riporto un programma di allenamento da svolgere a giorni alterni . Lunedì . Mercoledì e venerdì programma A ; martedì e giovedì programma B.
PROGRAMMA A
3 ROUND DI
2 ROUND DI
2 ROUND DI
2 ROUND DI
PROGRAMMA B
2 ROUND DI
2 ROUND DI
1 ROUND DI
2 ROUND DI
Un altra cosa da non tralasciare e l'idratazione della pelle , quindi un buon massaggio o automassaggio dell'addome, fatto con oli e prodotti naturali , vi porterà ulteriori benefici.
E come ultima cosa, almeno 3 volte a settimana al termine di ogni seduta effettuate esercizi per riequilibrare il vostro corpo come: stretching e relax. Riporto il video dei 5 riti tibetani riconosciuti come esercizi per allungare la vita , e alcuni esercizi di stretching
Eseguire 1 o 2 video tra quelli riportati e variarli tra loro ( 1 unico ROUND ) al termine della sessione di allenamento.